Eticheta nutrițională a alimentelor preambalate arată, pentru 100 g sau 100 ml de produs, energia, grăsimile, acizii grași saturați, glucidele, zaharurile, proteinele și sarea. Valorile la 100 g sunt cele care permit compararea directă a două produse, în timp ce valorile pe porție depind de cât consideră producătorul că se mănâncă o dată. Lista de ingrediente completează tabelul și arată din ce este făcut, de fapt, alimentul.
Ce informații apar pe eticheta nutrițională?
Pe eticheta nutrițională apar obligatoriu, în Uniunea Europeană, șapte valori: energia (în kilojouli și kilocalorii), grăsimile, din care acizii grași saturați, glucidele, din care zaharurile, proteinele și sarea. Producătorul poate adăuga fibre, vitamine sau minerale, dar acestea sunt opționale. Toate cifrele se raportează la 100 g pentru alimentele solide și la 100 ml pentru lichide.
Rândul „din care zaharuri” include atât zahărul adăugat, cât și zaharurile prezente natural, de exemplu lactoza din lapte sau fructoza din fructe. Pentru a vedea dacă s-a adăugat zahăr, se citește lista de ingrediente.
De ce se compară alimentele la 100 g, nu pe porție?
Alimentele se compară la 100 g pentru că porția este stabilită de fiecare producător și diferă de la un ambalaj la altul. Un pachet de cereale poate indica o porție de 30 g, altul de 40 g, iar valorile pe porție par mai mici la primul doar pentru că porția este mai mică. Coloana „per porție” este utilă după comparare, pentru a estima cât se consumă efectiv; o porție reală este adesea mai mare decât cea de pe ambalaj.
Ce înseamnă procentele din dreapta tabelului?
Procentele arată ce parte din aportul de referință al unui adult acoperă o porție sau 100 g de produs. Aportul de referință este o valoare medie, gândită pentru o persoană cu un necesar de aproximativ 2.000 kcal pe zi, nu un obiectiv personal.
| Nutrient | Aport de referință pentru un adult, pe zi |
|---|---|
| Energie | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Grăsimi | 70 g |
| Acizi grași saturați | 20 g |
| Glucide | 260 g |
| Zaharuri | 90 g |
| Proteine | 50 g |
| Sare | 6 g |
Copiii, vârstnicii, sportivii sau persoanele cu anumite afecțiuni au nevoi diferite, așa că procentele sunt un reper general, nu o normă individuală.
Ce arată ordinea ingredientelor pe ambalaj?
Ingredientele sunt trecute în ordinea descrescătoare a cantității, astfel că primul din listă este cel care se află în cea mai mare proporție. Dacă zahărul sau uleiul apar pe primele locuri, ele formează o parte importantă din produs. Ingredientul din numele produsului, de exemplu căpșunile dintr-un iaurt cu căpșuni, este adesea însoțit de procentul său.
- Zahărul sub alte nume: sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltodextrină, miere sau concentrat de suc de fructe.
- Alergenii sunt evidențiați în listă, de regulă cu litere îngroșate: gluten, lapte, ouă, arahide, nuci, soia, pește și alții.
- Listele lungi nu înseamnă automat un produs nesănătos, dar indică de obicei un grad mai mare de procesare.
Cum se citește sarea și diferența față de sodiu?
Pe eticheta europeană apare sarea, calculată din conținutul de sodiu înmulțit cu 2,5. Un produs cu 0,4 g de sodiu la 100 g conține, astfel, 1 g de sare la 100 g. Mezelurile, brânzeturile maturate, pâinea, supele instant și gustările sărate sunt sursele care adună cel mai repede sare în cursul unei zile, chiar dacă fiecare porție pare mică.
Cum se folosește eticheta la cumpărături?
Eticheta se folosește cel mai eficient pentru a compara produse din aceeași categorie, nu pentru a calcula fiecare gram din alimentație. Pașii de mai jos durează câteva secunde la raft:
- Se compară două sau trei produse similare pe coloana „la 100 g”.
- Se urmăresc trei rânduri: zaharurile, acizii grași saturați și sarea.
- Se citesc primele trei ingrediente din listă.
- Se verifică data: „a se consuma până la” privește siguranța, „a se consuma de preferință înainte de” privește calitatea.
- Se compară și prețul pe kilogram, pentru că ambalajele mici au adesea un preț unitar mai mare.
Alegerea alimentelor de bază este detaliată în articolul despre alimentele potrivite pentru o dietă sănătoasă, iar latura de cost în ghidul despre o dietă sănătoasă fără cheltuieli excesive. Principiul citirii atente se aplică și la suplimentele alimentare, unde dozele și ingredientele diferă mult între produse. Persoanele cu diabet, hipertensiune, boli renale sau alergii alimentare își stabilesc limitele împreună cu medicul sau cu un dietetician, pentru că aporturile de referință de pe ambalaj nu țin cont de aceste situații.
